Отшумели праздничные салюты, пролетели выходные дни. И сегодня многие из нас ощущают на себе последствия изобильных застолий и радостных встреч – непривычную тяжесть в организме. Что это? Спросите вы. А ни что иное как последствия нерационального питания. Ведь всем нам (конечно же, в зависимости от финансовых возможностей) в праздничные дни хотелось побаловать себя и близких чем-нибудь вкусненьким. Салатики, солености, копчености и прочая снедь – отнюдь не полезные продукты, хоть и невероятно вкусные, и приготовленные с любовью. Поэтому с возвращением в трудовые будни пришла пора пересмотру рациона питания, возвращению легкости тела и бодрости духа. Тем более, уже и лето не за горами.
С чего начинать?
Не стоит верить рекламным слоганам о быстром и безопасном похудении. Это фантастика, и не безопасная, вопреки уверениям коучей. Поэтому начнем с азов.
Вся пища, поступающая в организм, имеет определенную ценность, в том числе и энергетическую. Это важно. Ведь именно калораж пищи имеет большое значение для нормализации веса.
Калория – это единица измерения энергии, которая используется для описания количества энергии, содержащейся в пище, а также энергии, которая расходуется организмом в процессе жизнедеятельности. Если углубиться в науку, то калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении.
Говоря о рационе питания и пищевой ценности, мы чаще всего используем другой термин – килокалория (ккал), которая равна 1000 калорий. Именно эта единица измерения энергетической ценности указывается на упаковках продуктов. Энергия, содержащаяся в пище, также измеряется в ккал.
Все макронутриенты (углеводы, белки и жиры) обеспечивают энергию. Углеводы и белки содержат около 4 ккал на грамм, а жиры – около 9 ккал на грамм. Алкоголь также содержит калории (около 7 ккал на грамм).
Организм в процессе метаболизма, физической активности и поддержания жизненно важных функций (дыхание, циркуляция крови и т. д.) тратит энергию – этот уровень потребления называется базальным метаболизмом.
Для поддержания веса важно поддерживать баланс между количеством калорий, которые вы потребляете, и количеством, которые вы расходуете. Избыток калорий приводит к накоплению жира, в то время как дефицит калорий способствует снижению веса. Вот почему нужно считать калораж пищи, понимание этого помогает управлять питанием и поддерживать здоровье.
Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. При умеренной физической активности (5000–7500 шагов в сутки) взрослому мужчине рекомендуется употреблять 2500 ккал/сут, а взрослой женщине — 2000 ккал/сут. В зависимости от возраста и биометрических показателей норма потребления питательных веществ варьируется.
Важно для всех! Суточный калораж рациона не должен быть ниже 1200 ккал/сут. Создание дефицита калорий ниже этой цифры опасно для здоровья!
Определяем еще один важный показатель – индекс массы тела. Именно он помогает определить наличие дефицита веса или его избыток, а также показывает норму. Берём калькулятор, формула простая: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах).
Согласно рекомендациям BO3, при значениях ИМТ:
от 18,5 до 24,9 (нормальный диапазон веса) — минимальный риск для здоровья;
от 25 до 29,9 (избыточная масса тела) — уверенно повышенный риск;
от 30 до 34,9 (1-я степень ожирения) — значительно повышенный;
от 35 до 39,9 (2-я степень ожирения) — сильно повышенный;
свыше 40 (3-я степень ожирения) — резко повышенный риск для здоровья.Теперь, определив среднестатистическую потребность в калориях, индекс массы тела и оценив уровень физической активности, становится понятной важность подсчета калорий. Как это сделать правильно
Правила при подсчете килокалорий:
1. Считаем калораж абсолютно всего, что съедаем за день.
2. Важно считать калораж напитков.
3. Чтобы подсчитать калораж правильно, надо взвешивать продукты.
4. При подсчете калорийности сложных блюд суммируем калорийность ингредиентов.
Кому считать калории бессмысленно? Людям с ожирением 1, 2, 3 степени. В этом случае на первом этапе к снижению веса просто уберите из рациона сахар, быстрые углеводы, рафинированную еду, крупы, полуфабрикаты, фрукты – и вес начнет снижаться.
Для здорового питания недостаточно вести исключительно подсчет суточного калоража рациона. Необходимо формировать правильные пищевые привычки и следовать принципам рационального питания:
1. Соблюдать питьевой режим.
2. Сбалансировать рацион по БЖУ.
3. Соблюдать умеренность в еде.
4. Соблюдать режим питания.Еще больше о здоровом питании и все необходимые калькуляторы-онлайн здесь